Corriendo en Gamboa (Glucosa debajo de 70 mg/dL)
Mi fondo dominical de hoy lo corrí con Margaret y Fernando, con asistencia de Daniel en mi carro. Partimos a las 4:30 a.m.; dimos primero un loop de aprox. 16 Km desde Albrook a Clayton y regresando, y luego cuando salió el sol partimos hacia Gamboa. Fernando y yo corrimos cerca de 4 horas, mientras que Margaret corrió 3 y media.
Lo especial de la corrida de hoy es que hicimos un interesante experimento de medición de variación en peso y sudoración, y también pude medir el nivel de glucosa en mi sangre. Para esto, nos llevamos una balanza electrónica y un medidor de glucosa en la sangre, y paramos cada 30 min. para hacer mediciones.
Medición de Glucosa en la Sangre
Tenía mucha curiosidad sobre esto. Solo en mi primer año como corredor pude experimentar el famoso “bonking”, pero cuando aprendí a como hidratarme con Gatorade y Powergel, esto no ha pasado más nunca. Típicamente tomo cada media hora en promedio 10 oz. de Gatorade, 10 oz. de agua, y un powergel, dotándome esto entre 110 – 160 calorias cada media hora, lo cual parece ser suficiente para compensar la pérdida de carbohidratos que pueda tener tanto en el hígado como en los músculos, depósitos que representan la fuente limitada de energía que tenemos cuando corremos.
Dado que últimamente he estado concentrándome en entrenar a mi cuerpo a consumir un % mayor de grasa vs carbohidrato, tenía mucha curiosidad por saber cómo se comportaría mi cuerpo al ingerir CERO calorías, y particularmente quería conocer qué efecto tendría esto en el nivel de glucosa en mi sangre. Así que, hice exactamente eso, corrí 4 horas y cerca de 40 Km, quemando casi 2,700 calorías, pero tomando solo agua (no Gatorade, no Powergel).
| Total Time |
Glucose Level (mg/dL) |
| 0 |
98 |
| 0:29:45 |
91 |
| 1:00:15 |
83 |
| 1:29:45 |
74 |
| 1:59:15 |
98 |
| 2:30:05 |
84 |
| 2:59:20 |
76 |
| 3:29:25 |
56 |
| 4:00:00 |
67 |
El cuadro de arriba muestra como se comportó mi nivel de glucosa en la sangre. Para que tengan una idea, los niveles normales de glucosa están entre 70 mg/dL y 125 mg/dL. Debajo de 70 mg/dL ya puede catalogarse como tendencia hacia hipo glicemia, y muy arriba de 125 mg/dL es tendencia a diabetes. Definitivamente no voy a pretender ser experto en el tema, y voy a dejar que Carlitos y otros profesionales de las ciencias médicas opinen, pero puedo llegar a varias conclusiones:
- Efectivamente mi nivel de glucosa, aunque normal al inicio, tuvo una clara tendencia a bajar, hasta llegar debajo de los 70 mg/dL en la última hora de mi corrida.
- Casualmente fue durante la última hora en que realmente comencé a sentir algunos síntomas de hipo glicemia, como una pequeña tendencia a marearme, y sensaciones de debilidad. Sin embargo, no llegué a tener un “bonking” total. Traté de empujarme durante la última media hora, haciendo el tramo con el mejor pace de la jornada, y ver qué pasaba, pero me mantuve sereno. A pesar de todo esto, no tengo ninguna duda de que el “bonking” total venía en cualquier momento a partir de ahí, y no tengo intenciones de averiguar cuando exactamente se daría 
.
- Al haber quemado cerca de 2,700 calorias, y cero ingeridas, estoy bien seguro que un gran porcentaje del consumo vino de grasas, quedando todavía un nivel razonable de carbohidratos en el hígado y los músculos la mayor parte del trayecto. Esto es una buena noticia para mi preparación hacia carreras de muy larga duración.
Mi siguiente experimento será el hacer la misma medición de glucosa en la sangre, pero con el típico consumo de calorías que suelo tener.
Variación de Peso y Nivel de Sudoración
Esto es algo comúnmente conocido. Perdemos líquido a medida que sudamos y tenemos que compensar tomando líquido. Pero….Cuánto líquido perdemos?? Cuánto líquido debemos consumir? Estas son incógnitas que no se resuelven hasta que uno entienda como se comporta el peso a lo largo de la corrida.
| Total Time |
HR % of Max Average |
Temp (F) |
Weight (lb) |
Water In (oz) |
Water Out-Urine (oz) |
Sweat Loss (oz) |
Sweat Loss (oz/Km) |
| 0 |
|
|
160.4 |
|
|
|
|
| 0:29:45 |
67% |
80 |
160.4 |
24 |
4 |
-20.0 |
4.3 |
| 1:00:15 |
72% |
78 |
160.4 |
24 |
|
-24.0 |
4.9 |
| 1:29:45 |
74% |
78 |
160.2 |
24 |
4 |
-23.2 |
4.9 |
| 1:59:15 |
75% |
79 |
160.2 |
24 |
|
-24.0 |
5.0 |
| 2:30:05 |
76% |
80 |
159.4 |
24 |
4 |
-32.8 |
6.5 |
| 2:59:20 |
80% |
81 |
159.1 |
24 |
|
-28.8 |
6.1 |
| 3:29:25 |
80% |
82 |
158.8 |
24 |
|
-28.8 |
5.9 |
| 4:00:00 |
83% |
83 |
158.2 |
24 |
|
-33.6 |
6.2 |
| |
|
|
Total Water (oz) |
192 |
Total Sweat (oz) |
-215.2 |
|
| |
|
|
Total Water (lb) |
12 |
Total Sweat (lb) |
-13.5 |
|
Como se ve arriba, perdí un total de 13.5 lbs de sudor mas 0.75 lb de orina, lo cual pude compensar con 12 lb de agua, para una pérdida neta de peso de aprox. 2.3 lb o 1.5% de peso. Por otro lado, se puede ver como la perdida de agua por sudor se hizo más intensa (oz/km) a medida que el HR promedio y la temperatura aumentaron.
Otro punto importante es que a lo largo del trayecto consumí 2 tabletas de sal. Una a las 1.5 horas, y otra a las 3 horas. En general, creo que pude comprobar que mi consumo típico de líquido es el adecuado para el tipo de perdida y sudoración. También deduzco que en días aun más calientes es probable que tenga que consumir aún mas líquido, y ajustar el consumo de tabletas de sal. Por otro lado, en climas más fríos quizá este nivel de consumo de líquido hubiera sido excesivo y hubiera ganado peso, lo cual tampoco es conveniente.
Otros Indicadores
Mi Polar midió 39 km, pero dado el tipo de calibración, la distancia real es alrededor de 40 Km. Corrí a un paso muy cercano a los 6 min./km, lo cual es el pace que quiero practicar para distancias muy largas, y el nivel donde siento que mi cuerpo optimiza el consumo de grasa versus carbohidratos.
| Total Time |
Lap Time |
Distance (km) |
Lap Distance (Km) |
Pace (min./km) |
| 0 |
0:00 |
|
|
|
| 0:29:45 |
0:29:45 |
4.7 |
4.7 |
0:06:23 |
| 1:00:15 |
0:30:30 |
9.6 |
4.9 |
0:06:14 |
| 1:29:45 |
0:29:30 |
14.3 |
4.7 |
0:06:13 |
| 1:59:15 |
0:29:30 |
19.1 |
4.8 |
0:06:08 |
| 2:30:05 |
0:30:50 |
24.1 |
5.0 |
0:06:08 |
| 2:59:20 |
0:29:15 |
28.8 |
4.7 |
0:06:14 |
| 3:29:25 |
0:30:05 |
33.7 |
4.8 |
0:06:12 |
| 4:00:00 |
0:30:35 |
39.1 |
5.5 |
0:05:36 |
Corramos el 3 de Abril, por MAS VIDA, MENOS OBESIDAD
